リフレッシュはいかがでしょう ~ スロースクワットのおススメ ~

この記事はFIXER Advent Calendar 2021(https://adventar.org/calendars/6838)2日目の記事です。

あらためまして、FIXER 四日市の拠点で総務を担当している堀ノ内です。「健康」や「リフレッシュ」など、デスクワークが多いエンジニアの皆さんの何かヒントになるようなお話をさせていただきたいと思います。

リフレッシュはいかがでしょう」の背景

ずっとシステム業界に身を置いているのですが、元々教師を目指しておりました。理系出身なので大学で数学教師の免許を取得しましたが、保健体育の免許も取得しました。

大学の時、運動生理学の臨床実験に参加したことがあります。

「心(頭)がリラックスすると筋肉がリラックスする」

これは、誰もが経験していると思います。

しかし、その逆は成り立つか?つまり、

「筋肉がリラックスすると心(頭)がリラックスするのか」

という臨床実験でした。

指の先から筋肉をゆるめていき、だんだんと全身ゆるめていくトレーニングをしました。その状態で脳波を測定したところ、実際に「心(頭)がリラックスする」ことが実証されました。

そんな体験もあり、何かに行き詰ったり、頭の中がいっぱいいっぱいになった時は「体を動かす」「体をゆるめる」ということを続けてきました。

そんな背景もあり、このテックブログで「リフレッシュはいかがでしょう」というテーマで連載を行ってきました。

「サルコペニア」って聞いたことありますか

サルコペニアとは、ギリシャ語で筋肉を意味する「サルコ=筋肉」と喪失を意味する「ペニア=喪失」を合わせた造語です。

主に加齢により全身の筋肉量が自然低下することで、筋力や身体機能が低下し、歩く、立ち上がるなどの日常生活の基本的な動作に影響がでることを指します。また、それに伴い、各種疾患の重症化にも影響すると言われます。

これまで、サルコペニアは主に高齢者に関係することでした。

しかし、昨今のデスクワーク中心の生活、それに加えコロナ渦による外出自粛で、いわゆる若者と言われる年代でもその傾向がみられるようになってきた次第です。その原因は言わずもがな『運動不足』からくるものです。

筋肉量が減ることによる影響としては、容易に想像がつくかと思います。

・太りやすくなる
・姿勢が悪くなる
・体がだるくなり易くなる
・集中力が弱くなる
・生活習慣病になりやすい

などですね。

また、「コロナ太り」の対応策として「間違ったダイエット=つまり『食べない』」をすることで、栄養源も減り、さらに筋肉量減少に拍車がかかるという、悪循環の状況にもなっています。

必要な筋肉量は軽やかに毎日を過ごせるために、維持しておくべきものになります。

なぜ「スロースクワット」なのか

「何か運動をしなくては」と考えていらっしゃるかと思います。なぜ「スロースクワット」なのかの理由をお話します。

▼場所、時間の制約

スポーツジムに行けるのなら、それを継続できるのが一番良いですよね。

しかし、場所、時間の制約もあり、一歩踏み出せない方が多いのではないでしょうか。また、ランニングなども天気などに影響受けやすいですよね。

そうなると、自宅でできることであれば、始めるハードルも低くなるかと思います。

▼自宅で何をするか

通販などで、効率的にトレーニングできる機器が多く販売していますので、それを活用できるのが一番良いですよね。

しかし、本当に効果あるかわからないことや、部屋の場所をとったりということで一歩踏み出せない方が多いのではないでしょうか。

そうなると、自重(腕立て、腹筋など)でトレーニングすることが、始めるハードルも低くなるかと思います。

▼どこの筋肉から始めるか

やはり、一番効果が出やすいところが良いですよね。

一番大きい筋肉から始めることが、一番効果が出やすくなります。

一番大きい筋肉は「大腿四頭筋」つまり、太ももの前の筋肉になります。

「大腿四頭筋」を鍛えるには、言わずもがなスクワットが最も効果的なトレーニングになる訳です。

かつ、スクワットは「第二の心臓(=血液を送るポンプ)」と言われる「下腿三頭筋」つまり、ふくらはぎや、次に大きい筋肉の「大殿筋」つまり、お尻の筋肉も鍛えられる分けです。

スクワットだけで、鍛えるべきTOP3の筋肉が一度にできるという優れたトレーニングです。

▼なぜ「スロースクワット」なのか

つまり「スロー」でやるのかということです。

まず、前提として、実はスクワットのフォームは難しいです。よって、スピードを上げて間違ったスクワットをすると膝を痛めたりケガをする可能性があります。「スロー」でやることで、フォームをあまり気にすることもなく、膝への負担も格段に小さいことがあげられます。

また「スロー」だと、スクワットする際、完全に足を伸ばさないことでふくらはぎの血管がずっと圧迫を受けたまま(酸素不足状態)になり、実際よりも「強い運動をした」という効果があります。

私は、1分間で曲げて&伸ばしてというサイクルのスクワットを毎日10分間行ってます。

やり方ですが、
1.脚を肩幅程度に開く
2.足先は少しひらく
3.太ももと床が平行になるくらいまで曲げていく

それでだけです。最初は、自分が曲げられるところまででOKです。また、手は何かにつかまっていてもOKです。

スクワットは、顔や体が正対なので、テレビでニュース見ながらできてしまいます。

ながらででき、かつ科学的にも効果が高い、こんなトレーニングは他にはありません。

これは、自分だけでなく、高齢になった両親も自分のペースでできるトレーニングです。

「スロースクワット」のメリット

スクワットは足が細くなります。

皆さん、逆だと思っていませんでしたでしょうか。

足が太い理由は、「脂肪がついている」「血流が悪くむくんでいる」という大きく2つです。

足の脂肪については「ヒラメ筋」つまり、ふくらはぎの内側の筋肉についています。これも足首がむくんで見える原因ですね。スクワットはそれを直接刺激することで燃焼効率をあげていきます。

血流については言わずもがなですね。「第二の心臓(=血液を送るポンプ)」と言われるふくらはぎを直接刺激するわけですから、これは全身の血流をよくしていく効果があります。

筋トレだけでなく、締まった細い足をつくったり、全身の血流をよくしたり、多くのメリットがあります。

おわりに

私自身スロースクワットを始めたのは、1か月前からです。

趣味のトレイルランニングで膝を痛め、リハビリ施設のある病院へ行き、教えてもらいました。

自分でもいろいろ調べたところ、効果にびっくりした次第です。

もちろん、自分の親にも伝えました。

私は毎日10分やってますが、最初始める時は5分程度からでもOKです。まずは始めてみてください。

2-3週間で必ず効果がでてくるはずです。お医者さんも言ってました。私も体験しました。

始めてみると「良いスパイラル」に入り、他のこともやってみようというきっかけにもなります。

何かの参考になれば幸いです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

連載記事バックナンバー

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リフレッシュはいかがでしょう ~「自然」に身を置いてみる~
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リフレッシュはいかがでしょう ~「東京の自然」を満喫する~
 ⇒「皇居ランニング」のお話です。

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テレワーク/在宅勤務時の健康管理 ~散歩~
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リフレッシュはいかがでしょう ~運動と食事、どっちが先?~
 ⇒まずはどちらから取り組むのか、これは迷いますね。

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 ⇒タイトル通り「マインドフルネス」のお話です。

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リフレッシュはいかがでしょう ~実はそれ、ぜんぶ三重なんです!~ ①御在所編
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リフレッシュはいかがでしょう ~観葉植物~
 ⇒「観葉植物の効果」のお話です。

FIXER Inc. 堀ノ内 健太
  • FIXER Inc. 堀ノ内 健太
  • FIXERの四日市拠点で総務を担当している堀ノ内です。ずっとシステム業界に身を置いているのですが、元々教師を目指しておりました。理系出身なので数学教師の免許を取得しましたが、保健体育の免許も取得しました。そんな背景もあり「健康」や「リフレッシュ」などデスクワークが多いエンジニアの皆さんの何かヒントになるようなお話できればと思います。