この記事はFIXER Advent Calendar 2022（https://adventar.org/calendars/7438）14日目の記事です。

あらためまして、FIXERで総務を担当している堀ノ内です。「健康」や「リフレッシュ」など、デスクワークが多いエンジニアの皆さんの何かヒントになるようなお話をさせていただきたいと思います。

目次
・「リフレッシュはいかがでしょう」の背景
・腰痛で悩んでないですか
・骨盤を立てるとはどういうことか
・骨盤の立てるメリット
・おわりに
・連載記事バックナンバー

■「リフレッシュはいかがでしょう」の背景

ずっとシステム業界に身を置いているのですが、元々教師を目指しておりました。理系出身なので大学で数学教師の免許を取得しましたが、保健体育の免許も取得しました。

大学の時、運動生理学の臨床実験に参加したことがあります。

「心(頭)がリラックスすると筋肉がリラックスする」

これは、誰もが経験していると思います。

しかし、その逆は成り立つか？つまり、

「筋肉がリラックスすると心(頭)がリラックスするのか」

という臨床実験でした。

指の先から筋肉をゆるめていき、だんだんと全身ゆるめていくトレーニングをしました。その状態で脳波を測定したところ、実際に「心(頭)がリラックスする」ことが実証されました。

そんな体験もあり、何かに行き詰ったり、頭の中がいっぱいいっぱいになった時は「体を動かす」「体をゆるめる」ということを続けてきました。

そんな背景もあり、このテックブログで「リフレッシュはいかがでしょう」というテーマで連載を行ってきました。

■腰痛で悩んでないですか

エンジニアの皆さんの多くが、腰痛もしくは腰痛の危険を感じているのではないでしょうか。

腰痛には多くの原因がありますが、エンジニアの皆さんについては「デスクワーク」つまり「座りすぎ」の影響が大きいと言われています。

▼座りすぎ
「座りすぎ」については、メディアで取り上げられてから久しいです。

現代人は1日の約60%を座って過ごすとされています。且つ、世界20カ国の平均が1日約5時日間であるのに対し、日本人は7時間と、世界一長いということが分かっています。その中でもエンジニアの皆さんはさらに長くなっていることは明白です。

▼座りすぎと腰痛
座っているときに腰にかかる負担は、立っているときの腰の負担の2倍近くになることもあると言われます。

▼座りすぎの対処法
30分程度に1回は立ち上がる、1時間に5分程度歩くことをことを心がけることが理想です。

■なぜ「骨盤を立てる」なのか

簡単な対処法をお示ししましが、そうもいかない状況も多いかと思います。

では、座ったままでも、腰の負担を最小限にすることができたらとても有効ですよね。

そこで「骨盤を立てる」座り方のご提案です。

▼骨盤を立てるとはどういうことか

腰を痛める原因の一つが、仙骨と腸骨の間にある「仙腸関節のこわばり」です。長時間この姿勢で座っていると仙骨に負担がかかり、仙腸関節の「あそび」がなくなり、それが腰の筋肉の過緊張につながり、腰痛を引き起こすという原理です・・・

よく分からないですね。

簡単にいうと、背もたれよりも少し手前に腰かけ、上半身を背もたれに持たれかけさせてしまう座り方、つまり「ダラット座った姿勢」「疲れているときのラクな座り方」をしていると腰痛を引き越しやすいという訳です。「仙骨座り」と言います。これが「骨盤が後傾」している状態です。

少しわかりましたでしょうか。以下の挿絵を参照願います。

それに対し、椅子に深く腰掛け、座骨を座面に当てて背筋を伸ばすのが正しい姿勢です。「座骨座位」と言います。これが「骨盤を立てる」状態です。

一度やってみてください。

この座り方をすると、自然に背筋が伸びるのが分かります。そして、腰や肩が少し楽になったと感じるはずです。

■骨盤の立てるメリット

座り方を良くすることで、

骨盤が立つ⇒背筋が伸びる⇒内臓が正しい位置に⇒頭が体の上にと、体が正しい姿勢に戻ってきます。

日常の動作のなかで椅子に座っているときが、一番骨盤を立てやすいです。骨盤を立てる癖をつけるには、正しい座り方を身に着けることが早道です。

座る時間がとても長い、エンジニアに皆さんにとっては、逆にメリットになります。

■おわりに

自分自身、ひどい腰痛で困った時期がありました。

今はすっきり改善しています。

いろいろ試す中で、別途お金や時間もかけず、普段の生活の中でできることが今回ご紹介した「座骨座位」です。

是非、まずは始めてみてください。

始めてみると「良いスパイラル」に入り、他のこともやってみようというきっかけにもなります。

人生100年時代、長く楽しむためにも、自分自身を大事にケアしてください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

■連載記事バックナンバー

大きなテーマとして「運動」「食事」「メンタルヘルス」「自然」について連載しました。
以下、興味ある記事ありましたらご覧ください。

▼運動について
リフレッシュはいかがでしょう　～「自然」に身を置いてみる～
　⇒「トレイルランニング(トレラン）」のお話です。

リフレッシュはいかがでしょう　～「東京の自然」を満喫する～
　⇒「皇居ランニング」のお話です。

リフレッシュはいかがでしょう　～「スロージョギング」のお話～
　⇒「ゆっくり走る＝スロージョギング」のお話です。

テレワーク/在宅勤務時の健康管理　～散歩～
　⇒「効果的な散歩」についてまとめてみました。

リフレッシュはいかがでしょう　～運動と食事、どっちが先？～
　⇒まずはどちらから取り組むのか、これは迷いますね。

リフレッシュはいかがでしょう　～　スロースクワットのおススメ　～
　⇒運動の週間が無い人がまずはテレビを見ながら始められれるトレーニングです。

▼食事について
リフレッシュはいかがでしょう　～「血糖値」をマネジメントする～
　⇒「血糖値コントロール」のお話です。

▼メンタルヘルスについて
リフレッシュはいかがでしょう　～「マインドフルネス」のお話～
　⇒タイトル通り「マインドフルネス」のお話です。

▼自然について
リフレッシュはいかがでしょう　～実はそれ、ぜんぶ三重なんです！～　①御在所編
　⇒四日市オフィスから電車で30分の風景の紹介です。

リフレッシュはいかがでしょう　～観葉植物～
　⇒「観葉植物の効果」のお話です。